Álmatlanul forgolódsz nehezen alszod végig az éjszakákat? Nézd meg tippjeinket és néhány apró változtatással tegyél azért, hogy ez megváltozzon.
Több felmérés szerint is a krónikus ízületi fájdalomban szenvedő felnőttek akár 90%-a nehezen és/vagy rosszul alszik. Függetlenül attól, hogy ízületi gyulladással, csontritkulással vagy hasonlókkal küzdenek, a fájó ízületek miatt nem alszanak eleget, így napközben persze fáradékonyabbak ingerültebbek lehetnek.
Fontos, hogy tegyél meg apró lépéseseket az ízületi fájdalmak csökkentése és a szükséges minőségi alvás érdekében, mivel az alváshiány más egészségügyi problémákhoz is vezethet, mint például az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegségek. Szerencsére van néhány egyszerű módszer, amelyet otthon is kipróbálhatsz.
Néhány életmódbeli változtatással búcsút inthetsz a fájó ízületeknek és az álmatlan éjszakáknak.
Lefekvés előtti lépések, hogy ne legyél álmatlan:
1. Válts pozíciót. Próbálj meg a sértetlen oldaladon aludni, felhúzott térddel. Helyezz egy kis párnát a térdeid közé, hogy csökkentsd a nyomást a csípődön. Ha hanyatt fekszel, tegyél egy vékony párnát a vállaid alá.
2. Viselj hevedert. Védd meg a fájó válladat egy heveder rögzítésével. Az is segíthet, ha egy párnát teszel a hónaljad alá.
3. Vásárolj új matracot. Általában előnyben részesítik az emberek ilyen esetekben a kemény matracokat. Szükséged van valamire, ami kipárnázza testedet és megtámasztja annak kontúrjait. Az álmatlan éjszakák sokak szerint már egy új matrac beszerzésével is elűzhetők.
4. Ellenőrizd a hálószobádat. Az alváshigiénia különösen fontos, ha ízületi problémaid vannak. Sötétítsd el hálószobádat, és zárd ki a zajokat. Tartsd távol az elektronikus eszközöket a hálószobádtól, vagy kapcsold is inkább ki őket legalább 2 órával az alvás megkezdése előtt.
5. Legyen következetes ütemterved. Amennyire csak lehetséges, minden nap ugyanabban az időben feküdj le és kelj fel. Állj ellen az alvási vágynak, még hétvégén és ünnepnapokon is.
6. Kelj fel az ágyból. Ha nem tudsz aludni, jobb, ha felkelsz és csinálsz valami unalmasat, amíg újra álmos nem leszel. Bónuszként a mozgás csökkentheti az ízületi fájdalmakat, mert csökkenti a duzzanatot és fokozza a kenést.
Bármikor megteendő lépések:
1. Fordulj orvoshoz. Beszélj orvosoddal, ha a fájdalom néhány napnál tovább tart, vagy gyakran ismétlődik. Azonnal fordulj orvoshoz, ha súlyos és szokatlan fájdalmat érzel, vagy további tüneteid vannak, például fogyás vagy láz. A fájdalmak gyakori okai az álmatlan éjszakáknak.
2. Vegyél be gyógyszert az utasításoknak megfelelően. Kezelőorvosod elmagyarázhatja, hogyan kell biztonságosan bevenni a vény nélkül kapható vagy vényköteles fájdalomcsillapítókat vagy altatókat. Ily módon csökkentheted a mellékhatások kockázatát, illetve a függőség kialakulásának kockázatát.
3. Korlátozd a szunyókálást. A nappali fáradtság elleni szunyókálás visszaüthet, ha megzavarja az elalvást. Kísérletezz, amíg meg nem találd, mi az működik neked.
4 Alkohol fogyasztás. Az alkohol álmosságot okoz, de valójában zavarja az alvást. Valószínűbb, hogy éjszaka gyakran felébredsz, ha túl sokat iszol.
5. Kezeld a súlyodat. A felesleges kilók hordozása nagyobb terhelést okoz az ízületeidben. Fogyassz sok zöldséget, gyümölcsöket és más teljes értékű élelmiszereket, amelyek több tápanyagot és kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a feldolgozott termékek.
6. Mozogj többet. A fizikai aktivitás több szempontból is segít. Amellett, hogy segít a kalóriák elégetésében, javíthatja a hangulatot, és növelheti a fizikai kényelmetlenséggel szembeni toleranciát.
Fájdalmas ízületekkel élni kihívást jelent, de a pozitív hozzáállás segít kezelni a fájdalmat, és olyan stratégiákat dolgozz ki, amelyek javítják az alvást. Ha átveszed az irányítást, nyugodtabb alvást és nagyobb kényelmet élvezhetsz éjjel és nappal.
